逃避因應

逃避

逃避是包含行為和認知上的，行為上會去逃避讓自己改感到焦慮的事情，認知上會去逃避思考會讓自己焦慮的事情，然而逃避只會使因逃避所產生的壓力越積越大，進而更加焦慮並擴散到其他事情，一旦逃避也失去了學習面對各種情況的機會。

調整思維以克服逃避因應

• 了解自己逃避因應的類型，遇到壓力事件時自己是屬於僵化、急於逃避或是與之奮力對抗的，每個類型如同人格類型一樣，只是個人最主要的類型，有時候也會出現其他類型的行為。
  • 僵化者面對不想處理的事件時，會停下腳步，在人際互動間會築起高牆，盡全力拒絕與他人討論敏感話題。
  • 逃跑者在面對不想做的事情時會找許多無關的事情合理化自己的逃避，在人際互動上會直接離開緊張氛圍的環境。
  • 戰鬥者會透過更加努力地工作來回應焦慮，當逃避時會獨自埋首苦幹，但不願意去處理問題的癥結，並且不願意聽取他人建議。
• 思考自己的逃避行為會不會與自己的價值觀產生矛盾，例如逃避寫作業卻會讓自己的成績變差，這樣比較後產生的愧疚感是讓人產生動力的方法之一。
• 透過成長心態而非固定心態，讓自己願意進步並且慢慢克服問題。
• 了解知道問題所在總比不知道好，讓自己準備好處理問題，而非是沒有能力處理問題，將可以讓自己的心裏準備面對問題，而非因為沒有信心並認為自己能力不足而逃避。
• 注意拖延行為的產生可能是自己的思維產生已經產生偏誤，諸如完美主義、全或無的極端思維、負面推斷、低估自己的應對能力、過於針對性認為問題出在自己而不考慮時間任務難度。

調整行為克服逃避因應

• 設定自己的逃避等級，並且逐步面對，讓自己列出所有自己會感到焦慮而逃避的情景，並列出對應自己覺得的焦慮等級，由於事先的準備，將讓自己不會一下子過度焦慮，從最低等開始開始處理焦慮的情境，讓自己逐漸建立信心去處理會讓自己焦慮的事情，這種方法類似想法暴露，行為中也要避免安全行為，像是過度準備面對焦慮的情境。
• 試著找出任務的下一步可以做什麼，下一步不需要進行什麼大動作，只要確保自己展開行動，運用兩分鐘法則讓任務確保有進展。
• 將任務拆解成小任務開始處理，讓任務更加符合自己可用的時間、金錢，符合自己的偏好，避免自己因為過於龐大困難、不符合能力所及的任務而進行逃避。
• 對小任務展開突襲，讓某些會讓人興致缺缺的任務開始進行避免堆到最後，確保自己有符合實際需求的時間和意志力，製作一份清單，然後每天快速完成幾件小事（約十五到三十分鐘內）
• 在完成一項一直在逃避的任務之後給予自己獎勵，放鬆或是享受成果，透過獎勵自己會更有動力去處理下一件自己長期逃避的任務。
• 拖延有時可能是心裡提示自己需要休息，因此拖延未必是壞事，然而如果拖延造成了問題，可以嘗試在完成工作後再休息，或是要拖延前先處理一些次要重要並有幫助的事情，有時這些方法會失效便需要改變策略，讓自己可以持續保持專注力。